Futókarrierem első igazi megmérettetése a félmaraton volt négy éve. Olvasgattam akkor is a neten fellelhető edzésterveket, de végül a saját fejem után mentem és egész jó, 1:47-s eredménnyel értem célba. Óra nélkül futottam, mert itthon felejtettem, de éreztem, hogy jól haladok. Most a maratoni táv legyőzésére készülök, 13-14 hetem van rá. Egyelőre görcsbe szorul a gyomrom, ha rágondolok, ami azt jelenti, messze vagyok még az áhított céltól, attól, hogy nyugodtan odaálljak a startvonalhoz.

Sok fórumot olvastam el, 28 km-s köreim után is mindig éreztem, hogy a 42 km már nem gyerekjáték, fel kell készülni alaposan. Reméltem, hogy van egy csoda edzésterv, amit végigcsinálva sikerül felkészülni és vállalható idő alatt lefutni a távot. Nincs ilyen. Szakoldalakat nézegettem, összesen 2-3 különböző edzéstervet találtam, egymást másolgathatják. Olyat is találtam magyar oldalon, ahol a mérföldet nem számították át kilométerbe. Remélem, az abból készülőknek feltűnt! Szóval oda jutottam, hogy ismét a saját fejem után megyek, elkészítek magamnak egy edzéstervet 13 hétre. Természetesen kitaposott ösvényen indulok el. A saját szervezetemet, teljesítőképességemet én ismerem a legjobban. A mentális hozzáállásomat is. Ez utóbbit is edzeni, kényeztetni kell, ezért választottam a saját utat. Alapgondolatok, amiből az edzéstervet megalkottam:

•  Legalább 4-4 és fél órát kell folyamatosan futni.
• Könnyebb emberek könnyebben futnak.
• Frissítés.
• Fejben erősnek kell lenni.

Az 1. pontra úgy tudok készülni, hogy 4 órás futásokhoz szoktatom magamat. Ez jó arra is, hogy a frissítést tökélyre fejlesszem, mentálisan is felkészüljek és fogyjak. Szóval az egész edzéstervem a hosszú, eleinte lassú futásokra fog épülni. Hosszú futásokba nem szabad fejest ugrani, ezért hét közben 10-12 km kétnaponta, hétvégén hosszú. Reményeim szerint a maratonig 5-6 db 4 órás futást meg tudok csinálni. Előtte 5-6 db 3 óra körülit. Az útvonal megvan, mi Libakörnek hívjuk., kb. 28 km. Ezt kétszer futottam eddig le, 2:40-2:50 körüli idővel. A hosszabbak esetén a végén még az erdőben is teszek egy nagy kört. Ennyire egyszerű. A mentális felkészüléshez találtam egy idézetet, amit mantrázni fogok, amikor már elgyengülök. 

"Now if you are going to win any battle you have to do one thing. You have to make the mind run the body. Never let the body tell the mind what to do. The body will always give up. It is always tired in the morning, noon, and night. But the body is never tired if the mind is not tired."  - George S. Patton, U.S. Army General, 1912 Olympian

Libakör útvonala:

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Izmi Tom 2012.01.03. 11:28:13

ha gondolod, akkor van RX800 Polar-ra 2-3 edzéstervem a zonak-kal együtt beállítva.
ha megadod a mail címedet átküldöm őket.

Válasz erre 

iramszarvas 2012.01.03. 12:06:59

Nekem tetszik. Annyira nem kell félni a maratontól. Van, hogy én is úgy érzem a Velencei-tó megkerülése után (28km), hogy többet nem bírnék, de amikor maraton van, akkor maraton van. :)

Sok sikert!

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2012.01.03. 12:33:06

a maratonfutásnak egy sarokköve van, ahol elbukhat az egész, még ha fel is vagy rendesen készülve: ha lelkesedésedbe elfutod az elejét. a legjobb félmaratoni idődnél 10 perccel lassabban kell futni az első 21-t. ha felénél ki vagy fáradva, akkor nagy halál lesz a végén.
többször 4 órákat futni sok, max 1-2-szer 30 kirivel érdemes készülni, mert a 4 órás távtól inkább fáradsz, mint edződsz, hiszen elvileg 3-4 napot kellene regenerálódni utána, az meg nem fér bele 12-14 heti edzésbe.
szurkolok neked nagyon, de ezzekkel nagy futásokkal sérülést kockáztatsz.

Válasz erre 

b.fruzsi · http://kmkovek.blog.hu/ 2012.01.03. 13:32:35

Szerintem az is számít, hogy mennyi idő alatt szeretnéd a maratont lefutni? Igazat adok rrroka-nak, az én tapasztalataim szerint is a sok 4 órás futás túlzás, elég 30-35 km-eket futni hétvégente, ellenben heti egyszer minimum ajánlott résztávos edzést is tartani (még télen is, ha az időjárás engedi).Drukkolok, szerintem kirázod a kisujjadból! :-)))

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2012.01.03. 15:55:15

@rrroka: ez azért nem biztos hogy igaz. Most Firenzében 1:32:10 körül volt az első fele a második meg 1.35:20. Szerintem 1.29-nél biztos nem tudok jobbat futni. Ez azt jelenti, hogy 1:39 kellett volna futnom és ha a 2. felében megfutom, amit tudok (ami kizárt) akkor is rosszabbat futok mint így.

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2012.01.04. 08:00:38

@szasza75: igazad van, a 10 perccel lassabb kezdést kifejezetten BGy-nek írtam, szerintem ennyivel azoknak kell számolni, akik 4-4:30 körül szeretnének futni. először 5-10 percet írtam amúgy, csak belegondoltam, hogy az 5 az már rizikós lehet.
nyilván, ha tud vki 1:30-as félmaratont, akkor ott már az 1:35 is kényelmes. :)

Válasz erre 

BGy · http://babosi.blog.hu 2012.01.04. 08:31:56

@rrroka: a startnál a kezdeti lelkesedést szerencsére már tudom kezelni. Ehhez elég volt egy elején elfutott félmaraton. Ezzel nem lesz baj. A négyórás futást lehet, hogy átgondolom, miután megcsináltam az elsőt.

@b.fruzsi: 4-4:30 között szeretnék beérni, de az a lényeg, hogy végig futómozgással tegyem meg a távot. Résztávot még soha nem csináltam, de most elgondolkodtam rajta.

@Izmi Tom: e-mail címem: gyorgy@babosi.hu ide küldheted az edzésterveket, megnézem, megfontolom. Előre is köszi!

Válasz erre 

b.fruzsi · http://kmkovek.blog.hu/ 2012.01.04. 08:43:07

@BGy: Idén futottam egy 4:05 perces maratont, előzőleg maximum 5 db 30-35 körüli futásom volt emlékeim szerint. Viszont az azt megelőző fél évben minden héten futottam minimum egy félmaratont (sokszor hegyen). Ha nem lett volna a maratonon annyira meleg, biztos be tudtam volna menni 4 óra alá. Szerintem a kitűzött időterved nagyon sima, biztos hogy meglesz, inkább a 4 órát célozd meg! :-)

Válasz erre 

BGy · http://babosi.blog.hu 2012.01.04. 08:50:45

@b.fruzsi: a 2011. évem a terepfutás irányába terelődött, aszfalton csak két félmaratont futottam. Most szokom újra a monoton tempót. Az átlag 6 perces ezrekkel elégedett lennék a végén. :))

Válasz erre 

ringsider · http://fussatokbolondok.blog.hu 2012.01.04. 09:04:57

@BGy: én is kicsit soknak gondolom a 4 óra körüli futásokat, ehhez állj majd rugalmasan, figyelj arra hogy bírja a szervezeted. ami nekem nagyon bejött, az a hosszú futás előtti napon való futás, ez Hal Higdon terveinek alapköve, mert így nem kipihent lábbal állsz neki a hosszúnak...és arra készülj, hogy nem lesz minden futás "örömfutás"...:-) HAJRÁ!!!!!!! :-)

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2012.01.04. 19:14:59

@b.fruzsi: én még ennyit sem futottam a maraton előtt, egyszer volt a tókerülő 28 km, és még 5-6 20 fölötti.
@BGy: gondold, át, rugalmasan! :) az ilyen nagyobb futások szerintem inkább fejben erősítenek, mint fizikailag, szóval ha nagyon parázol, akkor segíthet, hogy egyszer már legyőzted. de azt szokták mondani, hogy egy céltáv max 75%-át kell edzéseken futni.
ahogy ringsider írja, az edzésből futás nagyon jó tapasztalatokat ad a fáradság kezelésre, gyakorlatilag egy 4 óra futás helyett 1+3 órát futsz, ami nyilván nem annyira megterhelő. ezért tartom nagyon jó ötletnek a siófoki balaton "maratont", hogy három részből lehet összerakni a teljes távot.

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: